อยากกิน แต่ไม่อยากอ้วน กินเยอะแต่ไม่อ้วน แก้ยังไง

หนึ่งในกุญแจสำคัญในการกินโดยไม่เพิ่มน้ำหนักคือการเน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อาหารเหล่านี้มีสารอาหารสูงแต่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินได้มากขึ้นโดยไม่ต้องกังวลเรื่องรอบเอว ตัวอย่างของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้แก่ :

-ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า
-ผลไม้ เช่น เบอร์รี่ ส้ม และแอปเปิ้ล
-เมล็ดธัญพืช เช่น quinoa ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต
-แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไก่ ปลา และเต้าหู้
-การผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป

การผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป

อีกวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอาหารโดยไม่เพิ่มน้ำหนักคือการฝึกรับประทานอาหารอย่างมีสติ การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจกับสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย รวมถึงการลิ้มรสอาหารแต่ละคำ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการฝึกรับประทานอาหารอย่างมีสติ:

-กินช้าๆและลิ้มรสแต่ละคำ
-วางส้อมของคุณระหว่างการกัด
-ให้ความสนใจกับความหิวและความอิ่มของร่างกาย
-หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน เช่น ทีวีหรือโทรศัพท์ขณะรับประทานอาหารเคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การฝึกกินอย่างมีสติจะทำให้คุณสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะไม่ดีสำหรับคุณ ในความเป็นจริงแล้ว การเพิ่มไขมันที่ดีเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอกช่วยให้อิ่มท้องระหว่างมื้ออาหารได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ อย่าลืมบริโภคไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ยังมีแคลอรีสูง

ประการสุดท้าย ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือการอดอาหารที่พวกเขาชื่นชอบ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถส่งผลย้อนกลับและนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือการดื่มสุรา ให้ปล่อยให้ตัวเองได้ดื่มด่ำกับขนมที่คุณโปรดปรานในปริมาณที่พอเหมาะแทน เพียงให้แน่ใจว่าได้รักษาสมดุลของอาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีสารอาหารสูงและฝึกการกินอย่างมีสติเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและสงสัยว่าโปรตีนมีบทบาทอย่างไรในอาหารของคุณ? มองไม่เพิ่มเติม ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าการเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างไร

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจพื้นฐานกันก่อน โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและควบคุมฮอร์โมน

ตอนนี้โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? ประการแรก โปรตีนมีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปตลอดทั้งวัน ประการที่สอง โปรตีนมีผลทางความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานมากกว่าในการย่อย ส่งผลให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

คุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน? ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตาม หลักการทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 68 กิโลกรัม คุณควรกินโปรตีนระหว่าง 54-68 กรัมต่อวัน

ดังนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณมีอะไรบ้าง? นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

-เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา
-ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น กรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส
-พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่ว
-ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง เต้าหู้